メンタリストDaiGoの「習慣化の科学」 をまとめてみた!
メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」 をまとめてみた!
～大学生のありのままのブログ～
大学に入学してからというもの、「勉強」に身が入らない。
塾の講師をしていると受験生が死ぬ気で勉強しているのをみてきた。
去年の僕も予備校に通い、ストレスで胃に穴が開きながらも、ほぼ毎日8：00～23：00は絶対に勉強していた。（休息日は除く）
はず…なのに！なんで大学生なっただけで勉強できないのか・・・
と最近、自己嫌悪に浸っていた僕に、
DaiGoさんのニコ生のアーカイブでこの動画をはっけんしました。
原因は、「習慣」のみに起因していた！
大学生になって周りに流され、堕落した生活パターンを送っていたことこそが人間の屑を作っていたのだ。
そんな怠け者の私にぴったりの今回の放送「習慣化の科学」はかなり効果的。
こいつはッ！紹介せずにはいられないッ！俺はダメ人間をやめるぞッ！
ではｗ紹介していきます。
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メンタリストDaiGoの「習慣化の科学」
動画情報（Index）
▼確実に続く習慣を設定するには ※無料枠
・ 意志力の最適な投資先
・ 一定期間WPをつぎ込めば自動化
・ ６６日間でたいていの習慣は身につく
・ シンプルにすると身につきやすい
・ ２１日間で身につくは迷信／ロンドン大学
・ 習慣化のためには、トリガー＋時刻＋場所を固定するところから
・ 場所を選ばない場合は別な条件を決めてもいい／アガサ・クリスティ
・ どうでもいい細かい習慣やこだわりを作ると、大切な習慣が身につけやすくなる
・ 新しい＆きつい習慣を確実に身につけるには朝にやること
・ 朝ルーティーンで心理も安定する
▼ 挫折終了のお知らせ！習慣化を成功させるには
・ ９０％の子どもは難問に挑戦するようになった魔法のフレーズ／スタンフォード大学心理学者Carol Dweck教授
・ 固定化された思考を成長する思考に変える
・ １日２日途切れても自己否定しない
・ ６時間以下の睡眠が習慣を途切れさせる
・ 有酸素運動で脳を成長させる
・ 休日も習慣化する「休日の効果は２～４習慣」
・ この３つの習慣を身につければあらゆる習慣を身につけられる
・ 誘引習慣を使うと習慣化はエスカレートする
・ ラトガース大学のMAPトレーニングで余計なことを考えないで習慣が続く
▼ 悪い習慣をやめる５つの方法
・ 輪ゴムを使った負の強化テクニック
・ 日によってばらつきが出ないようにコントロールする
・ ヘロイン中毒にも効果あり無意識の動作を意識的に分裂させる／南カリフォルニア大学の心理学部のウェンデイ・ウッド教授
・ ノルマを課すとやりたくなくなる
・ 欲求の波乗りトレーニングを採用する
・ ハーバート大学ショーン・エイカーの２０秒ルール
◇◆動画内容◆◇
～Opening～
頭で考えてたらやらなくなってしまう。
だから、自動的に動くようにしている！
DaiGoさんも我々と同じく意志力がない模様ｗ
しかし、第4章「習慣化の亡者と化したDaiGo先輩」
DaiGoさんは習慣化に対して、日頃から常に気を入れていたのです。
つまり、われわれ凡人でも出来るんですよね 笑
完全勝利
これはなにが何でも、ぜひ実践して行きたい内容です！
早速、動画の具体的な内容にはいっていきます↓
（無料枠）
- 意志力の最適な投資先
意志の力は限られている。
要するに「どこに意志力を使うか」である。
１ 意志の弱い人・・・目の前の問題に対処するために大量に意志力を使い果たす
２ 意志の強い人・・・意思力を使っていない、習慣化することに意志力を使う
つまり、習慣化するために意志の力を使いましょう！
- 一定期間WPをつぎ込めば自動化
前頭葉の力のこと「Will Power」
現代人は同時にWPを使いすぎている。勉強したい。オシャレしたいなどなど
大事なことは「習慣化したいことを1つにしぼる」こと！
- ６日間でたいていの習慣は身につく
- ２１日間で身につくは迷信／ロンドン大学
人間の習慣を身に付けるまでにかかる時間は
・リチャードバンドラの研究では21日間で習慣は身に付く→簡単な習慣ならば出来るが
・ロンドン大学の研究では→65日間（2か月かかる）
2か月は長いと思われますが、自分の一生身に着けたい習慣を年に4個も身に着けられる！
- 習慣化のためには、トリガー＋時刻＋場所を固定するところから
「トリガー」と「場所」と「時間」を固定する
トリガー＝きっかけになる動作
時間＝これくらいの時間にこれをやると大体決める
場所＝やることによって場所を変えたりする。風呂は瞑想。部屋は勉強。居間はテレビ
- 場所を選ばない場合は別な条件を決めてもいい／アガサ・クリスティ
習慣化はもので分けることも出来る。仕事用のPCとアニメみる用のPCを分ける等。
- シンプルにすると身につきやすい
人間は小さなことでも習慣化していくことによってWPが強化されていく
＞意志力の強い人の2つのメリット
１ 習慣化すると意志力を使わなくてよくなるから意志力を習慣化することにWPを使う
２ 新しい習慣をつけるほど、前頭葉の力があがって意志力があがる。
- どうでもいい細かい習慣やこだわりを作ると、大切な習慣が身につけやすくなる
まずは、どうでもいい変なこだわりでもいいからを持って習慣化する。
必ずこれをやると決めることが大事！
（オススメのやり方）
携帯を利き手と反対側で使う→意志力を鍛えられる→新しい習慣を身に付ける
- 新しい＆きつい習慣を確実に身につけるには朝にやること
- 朝ルーティーンで心理も安定する
一番いい習慣は朝早く起きること！
1番簡単に出来る、やり方は「早く寝る」だけ。
前頭葉の力（自制心、WPなど）が一番強い時間が朝！
・悪い例
（朝、通勤・仕事で意志力を使い果たす
→夜、勉強などやろうとするが「もうやめて！意志力のライフはゼロよ！」状態ｗ
→そして、自分は意志が弱いと自己嫌悪になる。といった最悪のサイクル）
※自己嫌悪は一番してはいけない。
朝起きたらこれやるというのを決める！→意志力が上がる→新しい習慣を身に付ける
朝のルーティーンを固定化する。
既にやっているかたは新しい習慣を一個付け加える。
(無料枠終了)
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（いよいよ本番！有料枠）
▼ 挫折終了のお知らせ！習慣化を成功させるには
- ９０％の子どもは難問に挑戦するようになった魔法のフレーズ／スタンフォード大学心理学者Carol Dweck教授
- 固定化された思考を成長する思考に変える
・2つの思考
１、「固定化された思考」・・・日本に多い「間違えるとはずかしい」といった、出来るものしかやらない思考
２、「成長する思考」・・・できないものに積極的に挑戦していくこと
・どうすればいいのか？
「出来なかったときはまだできないだけと 慣れればできると そのうちなれる」と考えることが大切
・習慣も一緒であって、
「まだ辛いけど、つづければ続けるほど楽になっていく」
「まだ慣れていないだけ、まだできないだけでこれからどんどんうまくやっていける」と考えることが大事！
※明日から本気だすはだめ。
「今日より明日 明日より明後日の方がうまく上手に楽にできる」
「いまできなくても、なれてくればできるようになる」ことが大事
「今の苦しみに目が向くのではなくて、今日やっとけば明日楽にできる」
※実際にやらないと意味ない。あしたやればいいやは絶対ダメ。
実践が途切れた瞬間に習慣が終わってしまう。
- １日２日途切れても自己否定しない
習慣がきれる条件は「自己嫌悪した時」なので自分を責めてはいけない
やる前に言い訳を付けるのはいけない
「人間だから間違えることもあるさ」と寛容に
・自分を責めない方法
どうすれば解決できるかだけを考える
- ６時間以下の睡眠が習慣を途切れさせる
6時間以下の睡眠時間はWpを低下させる
「もっとがんばらないと」ではなく「もっと寝ないと」
10時間以上ねるのは寿命を縮めてしまうという研究成果もある
- 有酸素運動で脳を成長させる
有酸素運動で脳が活性化する
有酸素運動は5分～10分の散歩程度で十分 エレベーターを使わずに階段を使う
最初のコツは
これくらいでいいの？って位の小さいことから初めて習慣化する
あとからものたりなくなってくるから大丈夫
取り合えず3分→面白いから5～10分といった風に
BDNという物質が脳から分泌される
- 休日も習慣化する「休日の効果は２～４習慣」
連休によるリフレッシュ効果は2週間しかない
2週間ごとに1日休みの日を
なにかやらなくちゃと慌てることはWPを消耗している。そのときはこの時間遊ぶ決めると、習慣化する力を鍛えることが出来る。
この時間に遊ぶと決めることで自由時間すらも習慣化する
心理学者によると一週間の労働時間は３５時間がいい
- この３つの習慣を身につければあらゆる習慣を身につけられる
- ５分間の瞑想を8週間続けることによって灰白質が肥大化しWPアップ
- 姿勢は正す
（理由）１、細かいことに気を使う
２、セルフモニタリング（客観的に自分を見る能力）を鍛えれる - 何かやりたいことが出来ても3分間先延ばしする（我慢する）
（理由）やらないといけないことがあるのに、他の事に注意が向いてしまって、誘惑に負けてしまう
・辞めようと思うと1.5倍欲しくなる
・止める方法は「先延ばし」
習慣が終わる時は先延ばしすること
逆手にとって、辞めたいことには先延ばしを適応する
※タイマーなどで時間を測ること！
- 誘引習慣を使うと習慣化はエスカレートする
実行習慣・・・「もしやるぞ」と思ってから気合でやろうとすること・われわれが普段やっている「勉強するぞと思ってから勉強しだす」習慣
誘因習慣・・・きっかけを作って何かを自動的に行う・気持ちではなく身体の反射的な反応としての習慣
きかっけをつくることが大事
なぜタスク管理アプリで失敗するのか
きっかけは1対応1対応にしなければいけない
携帯のアラームが同じ音なのでうまくいかない
大事なのは「場所と結びつくものにすること」
- ラトガース大学のMAPトレーニングで余計なことを考えないで習慣が続く
MAP＝Mental And Physical トレーニング
鬱を治せる強力な方法
ちょっとハード
30分間めいそうして、30分間有酸素運動を行う
ビジネスも一緒で、小さいことを試してから、大きなことをやるべき
▼ 悪い習慣をやめる５つの方法
- 輪ゴムを使った負の強化テクニック
Favlokというデバイスの代用
気が逸れた時（辞めたい習慣をした時）に輪ゴムで痛みを与えて、無意識下でやめさせる
- 日によってばらつきが出ないようにコントロールする
- ノルマを課すとやりたくなくなる
どうしてもやめれないならば、
人間は無理やりノルマをつくるとやめやすくなる
・人は今日は例外がと思って「今日はいいや」と妥協してしまうのが習慣を崩す原因である
例えば、1箱たばこ吸う人が今日1.5箱吸ってしまったらそれを無理やり習慣化させ、
明日から1週間1.5箱吸はなければいけなくするとやりたくなくなって、効果がでる
・子どもに今日はこれだけ勉強しなさいというのは効果なし
- ヘロイン中毒にも効果あり無意識の動作を意識的に分裂させる／南カリフォルニア大学の心理学部のウェンデイ・ウッド教授
・習慣とは「無意識にやってしまうこと」
無意識にやってしまうから良くない
・意識的にやればいい
意識的に分割すればいい
無意識にLINEを見てしまう人は今日何回LINEみたか覚えていない
無意識の際に、普段と違う動作を入れてみる（利き手でない手でスマホをいじるなど）一連の動作を断ち切ることで解決
- 欲求の波乗りトレーニングを採用する
「欲求の波乗りトレーニング」・・・1～２週間、ものすごい欲求を感じた自分を分割して客観的に見るトレーニング
・たばこが大好きな人に実験
たばこを吸わせる動作を順を追って分割して、1つ１つの動作を分離し、どこでどれだけ欲求を感じたかを客観視させる実験
どこでどれくらい欲求を感じているか客観的に考えさせた被験者はたばこの数が自然に減った
大事なのは欲求を客観視すること
強い欲求を感じた時をカウントして、どれくらい欲求を感じているか客観視に出来るようにする方法
- ハーバート大学ショーン・エイカーの２０秒ルール
習慣化したいことは20秒早く取り掛かれるようにすること
辞めたい習慣をやる時はケースに2重にしていれるなどして、20秒以上時間をかかるようにめんどくさくしておいて考える時間を置いておくやり方
まとめ
やりたいことを1つにしぼり、66日間続けて、シンプルに身に着けようとし、トリガー・場所・時間・ものを固定化し、細かいこだわりを習慣化すると習慣化しやすくて、朝に早く起きてやる。
「今は出来ないかもしれないけど明日出来る・慣れる、明日より明後日の自分」で挑戦する思考にし、自己否定はせず、6時間以上の睡眠時間と有酸素運動、自由時間を習慣化、3つの習慣（瞑想・姿勢・）きかっけを作る、
輪ゴムを使って悪いことしたらバチンとっする、ノルマを自分に無理やり課して、割る習慣をどうやってやっているのかを客観視し、意識的に妨げることで辞めれる、2やりたいことは20秒でやれるようにして、やりたくないことは20秒以上かかるように工夫する。
これいる？ｗ
いやー、お前さ大学の教授のレジュメ並みの分かりにくさで恥ずかしくないの？
にゃ～許して～お兄さん許して～
さすがです。DaiGo先生。どこまでもついていきます。
私も早くこの方法しっておきたかった！
受験生時代にしっていればストレスで胃に穴が開くこともなく、不自由なく美味しいものを食べれたのにｗ
長くなりましたけど具体的で内容が濃いからこその長文。
そのための右手。そのための拳。
この内容が月額540円とか安スギィ!(≧Д≦)
DaiGoさん本当に素晴らしい。
影響されまくって本買いまくったり…Pebble watch round買ったり…
今度のニコニコ本社ワークショップ行くから福岡～羽田間の航空費・宿泊費・遊び代…
経済学部だけど心理学科か人工知能系の大学に3年次編入しようと本気考えたり…
福大の学祭に今年来る予定らしいからその際に便乗して個人でイベント開こうかなとか
起業に向けて学生団体作ろうとしたり
なお、コミュ障と勉強は改善できていない模様
実践しなさい・1つのことにしぼれｋｓ（戒め）
▼リンク貼っておきますね
「習慣化の科学 無料枠」→www.nicovideo.jp
「習慣化の科学 有料枠」→www.nicovideo.jp
最後まで見てくださってありがとうございます。
今後も、皆さんに良い情報を届けていけたらよいです。
～ありのままの大学生ブログ～
補足
